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腕立て伏せこそが、ガチでパーフェクトな運動である5つの理由と、効果的な腕立てのための3ティップス

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今日は多分、日本ではほぼ誰も知らないかもしれないMADBARZというサイトから。
腕立て伏せこそが、ガチでパーフェクトな運動である5つの理由と、効果的な腕立てのための3ティップス
についてご紹介します。
皆さんは腕立て伏せ。
いつやりました?
今更、腕立て伏せに新鮮さを覚える人はいないでしょう。
そのくらいベーシックすぎる運動です。
個人的には、最古の運動じゃないかとすら思います。
紀元前にもぜったい腕立てやっていた奴いると思いますよ。

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さて。
腕立て伏せは、安全だし、場所取らないし、体感を鍛えるには最高の、そしてベストな運動なんです。そう、紀元前からね。

腕立てがすべての運動の中でベストな5つの理由

1.トータルボディ・エクササイズ

腕立て伏せのポーズを取るだけでもわかりますが、腕の外側(たるたるしたところ)はもちろん、肩、胸、腹筋、体感、そして足。場合によってはつま先と足首にいたるまでテンションがかかります。つまり上半身から足先まで、全身の筋肉がピンとするかんじですね。
腕を伸ばしたまま、試しに60秒静止してみるとわかります。
結構あちこちがプルプルしませんか?
これが腕立て伏せのすごいところです。
上半身から足先まで力が入ります。
素晴らしいですね。

2.Push ups build strength, there’s no question about that
腕立て伏せは力強さを与えてくれる。それ以上でもそれ以下でもない。

今もしあなたが、腕立て10回にヒーヒーいっていたとしても、1週間もすると気分はハイになり、パンプしてきたのがわかるだろう。
なんとも白人というか、アメリカらしい表現ですね。パンプとは、体がこう、張ってきた感じのことです。余談ですが、内の奥さんがつい先週はじめて筋肉トレーニングを始めました。ブックオフで買った本を見ながらやったのですが、その効果にやたらと驚いていました。 女性は特に筋トレとかいうと心理的抵抗あったりしますが、何も筋トレは筋肉を太くするわけではなく、むしろ重力から開放してくれるわけですから、体が軽く感じるのは当然のことですね。

3.脂肪燃焼

本のスキマ時間やるだけでも脂肪を燃やしてくれます。これは腹筋でも言えることですが、1日50回やるのと、1日10回を5回にわけてやるのと、実は効果は同じだということが最近わかってきました。 20分以上有酸素運動しないと脂肪が燃えないというのもウソでした。 安心してスキマ時間に、ほんの10回でも腕立伏せするといいかもしれないです。 0と1は違いますもんね!

4.道具いらない

5.怪我をしなくなる

以上腕立てが最高の運動な理由5つでした。
最後は駆け足でしたが、文字通りですね。
個人的には特にこの5番目の怪我をしなくなるっていうのは物凄く理解できます。
 
4年前に夜中に青梅街道でロードバイクを飛ばしていて、段差に乗り上げてすごい勢いで中央に投げ出されたことがあります。35kmほどでていて頭から落ちたので、これは相当まずい!と思って地面に向かって肩から落ちていったのですが、軽い骨折ですみました!
これも腕立て伏せのおかげ!だと思っています。
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いや、冗談めいていますが、でも実際本気で言ってますよ。

さて、いよいよ効果的な腕立てふせのための 3Tipsです

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Tips 1.自然な姿勢でまっすぐと。お尻を持ち上げたり下げたりしない。

背中が湾曲してしまってはせっかくのコアトレーニングになりません。
コツはお尻をギュッと締め付けること。
背中全体に適度な緊張をもたせて、姿勢を維持しましょう。
※胸に負荷を集中させたいときは肩甲骨を寄せる。おもいっきり寄せて、肩甲骨のところがツルくらい寄せて腕立てする。可動範囲狭くなるが、胸に最高に効きます。(訳者注)

Tips 2.肘を開きすぎないで、体に寄せる

肘を開き過ぎない。あまり外側に開くと、せっかく胸や腕〜肩にかかるべき負荷が逃げてしまい、肩だけの運動になってしまいます。

Tips 3.指を広げて床をつかむような感じ

手のひらを開いて、床をつかむような感じで。バランスが取れて、更に体全体にテンションがかかります。(つまり体が一体化して動くので体幹運動になる)
※これは知りませんでした。少しヨガっぽいですね。従来型の腕立て伏せは、パートごとにきかせるとか、いわゆる筋肉に対しいかにして負荷をかけるが重要でしたが、今はより体全体のバランス重視といえます。
 
さていかがでしたでしょうか。

腕立て伏せ25種類 動画

おまけとして、腕立て伏せのバリエーション25種類の動画をご紹介します。
実はいろいろバリエーションがあるんです。私は10くらいしか知らなかったので、こんなにあるのかと驚きました。


 
では週末は皆で腕立てやりますか!
 

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